🧰 Ressources pratiques

Structurez votre semaine en 15 minutes : priorités, séances, récupération.

• 3 priorités de la semaine
• 3 séances d'activité prévues
• Une soirée sans écran planifiée
• Un moment pour soi
• Une marche longue le week-end

Un cadre simple pour organiser votre journée sans la surcharger.

• 3 tâches prioritaires
• 1 moment de mouvement
• 1 moment de calme
• 1 repas soigné
• Coucher à heure fixe

Visualisez la constance : cocher chaque jour renforce puissamment le comportement.

• Sommeil régulier
• Marche quotidienne
• Hydratation
• Étirements du matin
• Un vrai repas maison
• Un moment sans écran
• Respiration consciente

Sept verres d'eau à cocher chaque jour, pour installer l'habitude sans compter.

• Verre au réveil
• Verre avant petit-déjeuner
• Verre en milieu de matinée
• Verre avant déjeuner
• Verre en milieu d'après-midi
• Verre avant dîner
• Tisane le soir

Notez chaque nuit vos horaires et votre ressenti pour repérer les tendances.

• Heure de coucher
• Heure de réveil
• Réveils nocturnes
• Qualité ressentie (1-5)
• Énergie au réveil (1-5)

Trois lignes chaque soir suffisent à mieux se connaître, sur la durée.

• Un moment fort de la journée
• Une chose apprise
• Une chose gratifiante
• Énergie du jour (1-5)
• Une intention pour demain

Cinq gestes en dix minutes pour un démarrage clair et énergique.

• Lumière naturelle
• Verre d'eau
• Trois respirations profondes
• Un mouvement doux
• Une intention claire

Une heure avant le coucher, préparez un sommeil profond et réparateur.

• Lumière tamisée
• Écrans rangés
• Chambre aérée 5 min
• Une lecture apaisante
• Trois choses positives de la journée

Anticipez la semaine côté cuisine : moins de choix pressés, plus d'équilibre.

• Deux repas de poissons gras
• Un plat de légumineuses
• Cinq repas maison
• Un dessert simple (fruit / yaourt)
• Liste de courses préparée

Mesurez votre trajectoire — pas la performance, la trajectoire.

• Énergie moyenne (1-5)
• Sommeil moyen
• Nombre de séances
• Un moment fort
• Un ajustement pour la semaine suivante

Notez sans juger : la simple observation transforme les habitudes.

• Petit-déjeuner
• Déjeuner
• Collations
• Dîner
• Verres d'eau
• Énergie ressentie (1-5)
• Une observation du jour

Une trame réutilisable organisée par rayon pour ne rien oublier — et éviter les impulsifs.

• Légumes frais (5 variétés)
• Fruits de saison
• Protéines (viande, poisson, œufs)
• Légumineuses et céréales complètes
• Produits laitiers (yaourt, fromage)
• Oléagineux et graines
• Épices et huile de qualité

Une vue d'ensemble pour équilibrer objectifs, repos et rendez-vous santé sur 30 jours.

• Un objectif principal du mois
• Trois habitudes à ancrer
• Rendez-vous santé programmés
• Un projet plaisir
• Un bilan de fin de mois