← Retour
Défis quotidiens
🏆 Vos rituels du jour
Cochez ce que vous accomplissez aujourd'hui. La régularité vaut mieux que la performance.
Progression du jour
0
/ 61
Boire 1,5 L d'eau
Répartissez tout au long de la journée.
Un verre d'eau au réveil
Réhydrater le corps dès le lever.
Marcher 20 minutes
À l'extérieur, dans le calme si possible.
Marche longue de 45 min
Une fois cette semaine, dans un parc.
Prendre les escaliers
Éviter l'ascenseur toute la journée.
Lire 10 minutes
Un livre, un article, votre bibliothèque Potentiel Homme Max.
Lire un article Optimum
Un contenu éducatif au choix.
S'étirer 5 minutes
Hanches, épaules, dos — respiration lente.
Mobilité du matin
Cinq mouvements doux avant le café.
Respiration consciente
Cinq minutes de cohérence cardiaque.
Se coucher avant 23h
Écrans éteints trente minutes avant.
Se lever à heure fixe
Même le week-end, à 30 min près.
Légumes à chaque repas
La moitié de l'assiette.
Deux fruits frais
Choisis de saison si possible.
Protéine à chaque repas
Œuf, poisson, légumineuse, volaille.
Un repas de poisson gras
Sardine, maquereau, saumon — riche en oméga-3.
Un plat de légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots.
Réduire les écrans
Une heure de moins qu'hier.
Soirée sans écran
Livre, marche, discussion, musique.
Noter une victoire du jour
Une phrase suffit pour ancrer le positif.
Trois lignes de journal
Une émotion, une action, une intention.
Appeler un proche
Cinq minutes suffisent à nourrir le lien.
10 minutes de lumière naturelle
Le matin de préférence, sans lunettes.
Journée sans sucre ajouté
Ni sodas, ni pâtisseries industrielles.
Journée sans alcool
Offrir un repos au foie.
Un repas 100 % maison
Cuisiné sans produit ultra-transformé.
Préparer le repas de demain
Gagner du temps et de la sérénité.
Liste de courses saine
Écrite avant d'aller au magasin.
Vérifier ma posture
Épaules basses, menton en arrière, dos long.
Pause active toutes les heures
Deux minutes debout, quelques pas.
5 min de méditation
Assis, yeux fermés, souffle observé.
20 min en pleine nature
Parc, forêt, jardin, bord de mer.
Douche fraîche 30 s
En fin de douche, pour l'énergie.
Sourire à trois inconnus
Simple, gratuit, contagieux.
Ranger un espace
Un tiroir, un plan de travail, une étagère.
Apprendre un mot nouveau
Vocabulaire, langue, culture générale.
15 min de musique choisie
Casque, yeux fermés, présence totale.
10 minutes de vélo
En extérieur ou d'appartement.
20 squats au poids du corps
Cuisses fortes, dos droit.
1 minute de gainage
En plusieurs séries si besoin.
10 pompes (adaptables)
Sur les genoux ou contre un mur.
Séance élastique 10 min
Rowing, tirage, presse — dos et épaules.
Marcher après un repas
10 minutes suffisent à améliorer la digestion.
Petit-déjeuner équilibré
Protéine + fruit + bon lipide.
Une tisane le soir
Camomille, verveine, tilleul.
Journée sans grignotage
3 repas structurés, sans excès.
10 min de silence total
Sans musique, sans écran, sans parole.
Déjeuner à l'extérieur
Sur un banc, à la lumière du jour.
Journée sans actualités
Protéger son système nerveux.
Essayer une nouvelle recette
Curiosité et créativité en cuisine.
Boire 2 L d'eau
Un objectif ambitieux, à répartir.
Faire un compliment sincère
À un collègue, un ami, un proche.
Aucun ascenseur aujourd'hui
Les escaliers renforcent cœur et jambes.
Pause écran 20-20-20
Toutes les 20 min, 20 s à 6 m de distance.
Réduire le sel du jour
Éviter le sel ajouté à table.
1 c. à soupe de graines
Lin, chia, courge — fibres et bons lipides.
Cuisiner à l'huile d'olive
Une base méditerranéenne saine.
Objectif 7 000 pas
Facile à atteindre avec quelques pauses actives.
Planifier la semaine
3 priorités, 3 séances, 1 moment plaisir.
Bilan de fin de journée
3 choses réussies, 1 amélioration.
Rituel du soir de 30 min
Lumière tamisée, tisane, lecture.
Accueil
Parcours
Biblio
Bonus 300 €
Menu